MAÇ ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASINDA BESLENME (I)

MAÇ ÖNCESİ, SIRASI VESONRASINDA BESLENME

• PERFORMANSI ETKİLEYEN BİRÇOK FAKTÖR (TEKNİK YETERLİLİKLER, TAKTİK ANLAYIŞI, PSİKOLOJİK DURUM…) VARDIR

• PERFORMANSIN YÜKSEK OLMASI İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU OLMALIDIR. BUNUN İÇİN ANTRENMAN ÖMCESİ VE SONRASI KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER YENİLMELİDİR (DOYGUN EKMEK, MAKARNA, BULGUR, PATATES…)

• MAÇTAN ÜÇ GÜN ÖNCE GÜNLÜK ENERJİNİN %65’ İ KARBONHİDRATLARDAN GELMELİDİR.

• (4,9- 7,9 KG x VÜCUT AĞIRLIĞI)

• 1 GR KARBONHİDRAT 2,7 GR SU TUTAR, BU DA VÜCUT AĞIRLIĞINDA ARTIŞ GİBİ GÖRÜNÜR

• KAS KUVVETİ İÇİN VE YARALANMALARDAN SONRA PROTEİN ALIMI ÇOK ÖNEMLİDİR (1–2 GR x KG)

• BUNUN İÇİN DIŞARIDAN PROTEİN TOZU ALINMASI GEREKSİZDİR.

• YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR DOYMAMIŞ OLMALI VE MİKTARI AZALTILMALIDIR.

• MİNERAL VE VİTAMİN GÜNLÜK İHTİYACI YETERLİ VE DENGELİ BİR BESLENME İLE ALINABİLİR

• SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA C VE B VİTAMİNLERİ,

YÜKSEK YERLERDE E VİTAMİNİ TAKVİYESİ YAPILABİLİR.

• DEMİR İN GÜNLÜK ALIMI İÇİN (20 MG)

KARACİĞER, YÜREK BÖBREK, EKMEK ÇİLEK, KURUTULMUŞ MEYVE, KURU BAKLAGİLLER, KABUKLU KURU YEMİŞLER… YENİLMELİDİR.

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ YEMEK

• MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE YAĞ VE PROTEİN (ET) SINIRLANMALIDIR.

• YEMEK MAÇ VEYA ANTRENMANDAN

3–4 SAAT ÖNCE YENİLMELDİR.

• ÇOK FAZLA YEMEK YENİR İSE MAÇTA MİDE VE BARSAKLARDA HALA BESİN KALIR.

• MAÇTAN 1,5 SAAT ÖNCE EKMEK VE REÇEL YENİLEBİLİR.

• YEMEK YETERLİ MİKTARDA KARBONHİDRAT İÇERMELİDİR.

• 4 SAAT ÖNCEKİ ÖĞÜNDE 312 GR KARBONHİDRAT PERFORMANSI %15 ARTIRMIŞTIR (Sherman et al.1989)

• MAÇTAN 30–60 DAKİKA ÖNCE BASİT ŞEKERLER ALINMAMALIDIR (Costill et. Al.1977)

• MAÇ ÖNCESİ BESLENMEDE VE YENİLEN YEMEĞE SİNDİRİM CEVABINDA SPORCULAR ARASINDA FARKLILIKLAR OLABİLİR.

• SPORCULAR ARASI FARKLILIK GLİKOZ VE İNSÜLİN CEVABINDAN KAYNAKLANIR.

• YÜKSEK İNSÜLİNLİ ORTAMDA KAN GLİKOZ KAYIPLARI FAZLA OLUR.

• KAS VE BEYİN GLİKOZDAN YOKSUN KALMAYA BAŞLAYINCA YORGUNLUK GÖRÜLÜR.

• YÜKLENMEDEN SONRA İKİ SAAT İÇERİSNDE KARBONHİDRAT KAYNAKLARI YENİLENMESİ EN FAZLADIR VE ALINMALIDIR, BÖYLECE 24 SAAT SONRA

• KAS GLİKOJEN KAYNAKLARI DOLABİLİR (Piehl et al 1974, Jacobs et al 1982,Blom et al 1987,widrik et al 1997).

• KASIN ONARIMI İÇİN PROTEİN İÇEREN BESİNLERİN DE HEMEN ALINMASI YARARLIDIR.

ANTRENMAN VE MAÇTAN ÖNCE SIVI ALIMI

• MAÇTA 2–4,5 L TER KAYBEDİLEBİLİR BU PERFORMANSI OLUMSUZ ETKİLER

• MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE SPORCU SIVI ALIMINA DİKKAT ETMELİDİR. MAÇ ÖNCESİ GECE 1 LT MEYVE SUYU İÇİLEBİLİR.

• MAÇ GÜNÜ SUSAMADAN SU İÇİLMELİDİR, ŞEKER İÇERİĞİ %10 DAN DÜŞÜK OLMALIDIR.

• MAÇA BİR SAAT KALA %5 LİK ŞEKER İÇEREN SIVI 300 MLT Yİ GEÇMEMELİDİR.

• ORTAM ISISINA GÖRE SIVI KARBONHİDRAT MİKTARI VE ISISI DEĞİŞİR. SOĞUK HAVADA SICAK, KARBONHİDRAT MİKTARI %10’A KADAR OLABİLİR.

• KİŞİLER ARASINDA MİDEDEN SIVININ BOŞALTIMI DEĞİŞEBİLİR, ANTRENMANDA DENENMELİDİR.

• MAÇ ESNASINDA VE DEVRE ARASINDA 30–50 GR ŞEKER İÇEREN 1–2 LT SIVI DEĞİŞİK BÖLGELERE YERLEŞTİRİLEREK UYGUN POZİSYON BULUNURSA MUTLAKA İÇİLMELİDİR.

• MAÇTAN SONRA FAZLA MİKTARDA SIVI ALINMALIDIR.

• İDRAR RENGİNE BAKMAK EN İYİ BELİRLEYİCİDİR. VÜCUT SUSUZ İSE İDRAR KOYU SARI VE KESKİN KOKULUDUR.

• EN AZ 50 GR ŞEKER İÇEREN SIVI HEMEN İÇİLEBİLİR. SIVINI PROTEİN İÇERMESİ TOPARLANMAYI HIZLANDIRMAKTADIR.

KAYNAKÇA:Dr. Murat KUTER

Prof. Dr. Füsun ÖZTÜRK KUTER

tarafından hazırlanmış

www.sporbilim.com

sitesinden alınmıştır. Katkılarından ve anlayışlarından dolayı teşekkür ederiz.