MAÇ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME (II)

Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Maç Öncesi Öğün Ne Zaman Yenmelidir?

Maç öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre yenilen besinlerin sindirim süresidir. Son öğün süresi bazen 3,5-4 saat olabilir. Yenilen besin küçük bir atıştırma (1 dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat sonra maça çıkılabilir.

Maç Öncesi Öğünde Neler Olmalıdır?

Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır. Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:

Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali kompostosu, meyve suyu ve maden suyu karışımı olabilir. Meyvenin yüksek asit içeriği olmamalıdır (portakal- greyfurt…).

Maç Öncesi Öğünde Neler Olmamalıdır?

Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

Maç Sonrası Öğünde Neler Olmalıdır?

Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir.

Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için ekmek, pilav, patates, makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.

Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

Besin Çeşitliliği Önemlimidir?

Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasallar için değişik türde besinler yenilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin yenilmesi dengeli ve yeterli bir beslenme için temeldir. Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbirinin aynısı değildir. Bu yüzden aynı besin grubunda yer alan besinlerin de çeşitliliği önemlidir. Hazırladığınız besinlerin ve yemeklerin görüntüsü ve sunulması çok önemlidir. Sofranızda değişik renklerin yer alması hem iştah açıcı hem de sağlıklı beslenme için temeldir.

Maç Öncesi ve Sonrası Öğünler İçin Örnekler

Maçtan bir gün önce Öğle Yemeği

• Domates çorbası (Permesan peynir)

• Izgara Bonfile Et -Tavuk

• Patates püresi

• Kabak dolması

• Buharda Brokoli-karnıbahar

• Bademli pilav

• Makarna (sade)

• Akdeniz salatası

• Meyve salatası

• Ekmek çeşitleri

• Krem karamel

• Taze Meyve suyu

Maçtan Bir Gün Önce Akşam Yemeği

• Yoğurt Çorbası

• Fırında yufkaya sarılmış tavuk sote

• Fırında Patates dilimleri

• Fırında ıspanak mücveri

• Spagetti (Bolognez-Napoliten sos-peynir)

• Bulgur pilavı

• Çoban Salata veya taze doğranmış domates salatalık

• Ayva tatlısı

• Meyve Büfesi

• Yoğurt

• Elma suyu

Maç Günü Sabah Kahvaltısı

• Beyaz Peynir ve değişik peynir çeşitleri(az tuzlu ve az yağlı)

• Pekmez-Reçel-Bal-Fındık Ezmesi

• Domates kabuğu soyulmuş ve ikiye bölünerek servis edilecek)

• Doygun Ekmekten tost

• Peynirli veya sade yağsız Omlet

• Muz

• Meyve suyu (Yeni sıkılmış-asitsiz)

• Açık çay ve kahve çeşitleri

• Ekmek Çeşitleri (Köy Ekmeği-Cevizli Ekmek- Doygun Ekmek)

Alternatif Kahvaltı:

• Corn Flakes

• Müsli -Cereal

• Süt (Pastörize Yarım yağlı)

• Az kavrulmuş Fındık- Badem-Ceviz, kuru üzüm

• Muz

Maç Günü Öğle Yemeği

• Tavuklu tel şehriye çorbası

• Izgara tavuk

• Makarna ( peynir rendesi)

• Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri

• Çekirdeksiz üzüm komposto

• Ballı Muz

• Tam buğday ekmeği

• Sütlaç Coffee-Break (Ara Öğün)

• Ezo gelin çorbası

• Spagetti

• Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri

• Az yağlı cevizli kek

• Yağsız Galeta

• Kızarmış ekmek

• Tam buğday ekmeğinden tost

• Muz

• Bal, reçel

19.00 Maç Saati

Maç Sonrası İçin (yemek yeme imkanı olduğu zaman)

• Mercimek çorbası

• Saç Kavurma

• Küçük sebzeli ve peynirli pizza veya börek

• Makarna sebzeli

• Yeşil salata

• Fırın sütlaç

Şehir Dışında Yolculuklarda:

Maç Sonrası İçin

• Beyaz Peynirli sandviç

• Kaşarlı sandviç

• Cevizli-üzümlü-fındıklı Yağsız kek

• Muz- Elma

• Çikolata bar

• %100 Elma suyu veya Ayran-veya süt
  

Kaynak:Prof. Dr. Aysel PEHLİVAN - Türkiye Futbol Federasyonu